Cómo Bajar de 40 % a 28 % de Grasa: la Guía en 4 Fases Para Mujeres

Hoy voy a mostrarte cómo bajar de un 35-40 % de grasa corporal a un saludable 28 % de manera realista, sostenible y clara.

Sé que estoy metiendo a todas las mujeres en el mismo saco, y sé que eso es un error. Porque no es lo mismo acabar de ser madre, estar en plena perimenopausia o haberla pasado ya.

Cada edad trae sus propios obstáculos y pide estrategias distintas. Pero aquí va una verdad que he comprobado: si partes de un 35-40% de grasa y bajas a un 28%, tu salud da un giro brutal, tengas la edad que tengas.

El 28% no es un número al azar, es un Norte sólido para la mayoría, y en esta guía te voy a contar cómo llegar ahí en 4 fases claras.

Beneficios claros de llegar al 28% (sin importar tu edad).

• Menos riesgo cardiovascular (menos grasa visceral y presión arterial).
• Menor inflamación general (reduciendo riesgo de cáncer).
• Hígado más sano (reducción del hígado graso).
• Mejor control del azúcar (menos riesgo de diabetes tipo 2).
  • Controlar el azúcar va más allá de prevenir la diabetes. Un buen control del azúcar está implicado en infinidad de procesos corporales.
• Mejor sueño y digestión.
• Más energía y años de vida saludable.

Cómo Bajar de 40 % a 28 % de Grasa

Resumen de las 4 fases:

1. Diagnóstico inicial y empezar.
2. Bajada inconstante, promedio bueno.
3. Ajuste fino para superar mesetas.
4. Consolidación y llegada al 28 %.

Fase 1: Primer 2-3 % de grasa menos

(Semanas 1-4)

• Déficit calórico moderado: calibrado y supervisado por un nutricionista para evitar ansiedad.
• Proteína: 1,6 g/kg peso.
• Actividad diaria: 7-10 mil pasos.
• Aeróbico moderado:
  • 2-3 sesiones semanales. Esto dependerá de los hábitos previos de cada persona, pero si no has entrenado fuerza con frecuencia antes, te recomiendo empezar por un ejercicio más aeróbico que te permitirá llegar a ese balance energético negativo necesario para perder grasa más rápido que entrenar fuerza.
  • Te será más fácil y, por tanto, pasar a la acción con el hábito será más probable. Mi experiencia añadiendo un chaleco o mochila lastrada (con un 10% de tu peso) durante ese paseo puede aumentar considerablemente el gato energético y sería muy interesante a valorar.

Resultados esperados:

• Reducción inicial rápida (2-3 % menos de grasa).
• Mejor calidad de sueño.
• Más energía matinal.
• Ligereza corporal.

Fase 2: Bajada del 37 % al 32 % aprox.

(Meses 2-6)

Aunque la bajada sea inconstante, el promedio al que aspiramos es una bajada del 0,4-0,8% de tu peso corporal por semana. Pero eso es un promedio. Por eso aquí lo prioritario es la tendencia y no el dato aislado:

• Déficit mantenido o ligeramente ajustado.
• Proteína 1,8 g/kg.
• Entrenamiento de fuerza:
  • 3 veces/semana.
  • Aquí ya es fundamental añadir el entrenamiento de fuerza. Por 2 razones:
  • 1/ será uno de esos hábitos centrales que no solo dará años a tu vida, sino que añadirá vida a tus años.
  • 2/ evitará que pierdas más masa muscular en el proceso, algo que queremos evitar a toda costa por numerosas razones, entre otras, evitar el estancamiento en la pérdida de grasa.
• Cardio moderado: 150-250 min/semana.

Resultados esperados:

• Ropa más holgada.
• Mejor concentración.
• Digestiones más ligeras.
• Reducción visible de cintura y caderas.

Fase 3: Ajuste fino y romper meseta del 32 % al 29 %.

(Meses 7-9)

En esta fase es muy normal encontrarnos con mesetas o travesías por el desierto donde una siente que no será capaz de más progreso y pensará cosas como que la naturaleza le dio un metabolismo lento o maldito.

Nada. El éxito es la tendencia, no la velocidad:

• Diet breaks programados. Además de las esperables y deseables ingestas fuera de casa semanales, en esta fase sería interesante que tu nutricionista te planificara 1-2 semanas de parón en la dieta.
• Mantenimiento de ejercicios de fuerza tipo full-body con ligero incremento gradual en los pesos.
• Introducción de entrenamiento tipo HIIT para alternar con fuerza.

Resultados esperados:

• Superar estancamientos.
• Sentir más fuerza y rendimiento.
• Mayor autoconfianza y resiliencia mental.

Fase 4: Alcanzar y mantener el 28 %.

(Meses 9-12 en adelante)

• Déficit calórico más suave. No hay nada estipulado, es un arte que dependerá del seguimiento de tu nutricionista.
• Mantenimiento de fuerza.
• Cardio moderado y sostenible.

Resultados esperados:

• Cuerpo más tonificado.
• Mantenimiento de peso sin esfuerzo excesivo.
• Orgullo de haber creado un nuevo estilo de vida.

(Nota: El uso de fármacos como Ozempic o Mounjaro cambia estas reglas, pero eso es tema para otro día).

En Pocas Palabras

Bajar de 40% a 28% de grasa no es solo un número; es pasar de tener a tu salud en un estado de emergencia a uno de plenitud.

Aunque cada etapa de la vida de la mujer tiene sus desafíos y merece la pena personalizar un plan nutricional al máximo, este Norte del 28% funciona para la mayoría.

Si te he dado estos número no es para agobiarte comparándote con otras mujeres, sino para que alcances ese porcentaje de grasa en un tiempo razonable y que no te pegues media vida en ello, aunque lo hagas a tu ritmo:

• Semanas 1-4: del 40 % al 37-38 % (más energía, mejor sueño).
• Meses 2-6: del 37-38 % al 32-33 % (ropa más suelta, digestión mejorada).
• Meses 7-9: del 32-33 % al 29-30 % (más fuerza, más confianza).
• Meses 9-12+: alcanzar el 28 % y consolidarlo (cuerpo firme, hábitos duraderos).

Esto ha sido todo por esta semana.

Nos vemos el sábado que viene.

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